ရေဓာတ်ခမ်းခြောက်ဖို့ အကောင်းဆုံးအစားအစာ ၁၀ မျိုး

၁။ငှက်ပျောသီး

အခုစတိုးဆိုင်ကိုသွားပြီး ငှက်ပျောသီးကြော်အစား သင်ကိုယ်တိုင်လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ငှက်ပျောသီးသည် ရေဓာတ်ခန်းခြောက်ရန် အလွန်လွယ်ကူပြီး သင့်အိမ်တွင် သက်တောင့်သက်သာရှိစွာ ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။ သင်လုပ်ရမှာက ငှက်ပျောသီးကို အတုံးသေးသေးလေးတွေ ဖြတ်ပြီး သင့်စခရင် ကွက် ဒါမှမဟုတ် ကွက်လပ်ပေါ်မှာ အလွှာတစ်ခုနဲ့ စီစဉ်ပါ။ သင့်ရေဓာတ်ခန်းခြောက်ခြင်း သို့မဟုတ် မီးဖိုကိုဖွင့်ပါ၊ ၎င်းကို အပူနည်းစေရန် သေချာစေပါ။ အခြောက်ခံပြီးနောက် ငှက်ပျောသီးအတုံးများကို လေလုံသောပုံး သို့မဟုတ် ဇစ်သော့အိတ်ထဲတွင် ထည့်ပါ။ ရေဓာတ်ခန်းခြောက်နေတဲ့ ငှက်ပျောသီးအချပ်တွေကို oatmeal နဲ့ဖြစ်ဖြစ် သရေစာအနေနဲ့ စားသုံးနိုင်ပါတယ်။

2.အာလူး
ရေဓာတ်ခမ်းခြောက်နေသော အာလူးများကို အမြန်အစာအတွက် သို့မဟုတ် အသားလုံးဟင်းချက်ချက်တွင် ထည့်သုံးနိုင်သည်။ ရေဓာတ်ခမ်းခြောက်တဲ့ အာလူးတွေလုပ်ဖို့အတွက် အာလူးထောင်းဖို့ လိုပါတယ်။ အာလူးကို အခွံခွာပြီး ၁၅-၂၀ မိနစ်ခန့် ပြုတ်ပြီး ရေစစ်ထားခြင်းဖြင့် ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။ အာလူးများကို ရေဆေးပြီးပါက အဖုအထစ်များ ကင်းစင်သည့် ချောမွေ့သော အသားရရှိသည်အထိ အာလူးများကို ကြိတ်ချေပြီး ရေဓာတ်ခန်းခြောက်သည့် ဂျယ်လီလိပ်ဗန်းထဲတွင် ထည့်ပါ။ ရေဓာတ်ခန်းခြောက်သည့်ကိရိယာကို မြင့်မားသောအပူတွင်ထားကာ အာလူးများ လုံးဝခြောက်သွားသည်အထိ ထားလိုက်ပါ။ နာရီပေါင်းများစွာ ကြာနိုင်သည်။ အာလူးများကို အခြောက်ခံပြီးနောက် အတုံးသေးသေးလေးများခွဲကာ Blender သို့မဟုတ် food processor ဖြင့် အမှုန့်ဖြစ်သွားသည်အထိ ကြိတ်ပါ။ အခု ဖန်ပုလင်းထဲမှာ သိမ်းထားလို့ရတယ်။
 
၃။အသား
အမဲသားကို ရေဓာတ်ခမ်းခြောက်စေခြင်းဖြင့် အရသာရှိသော အမဲသားတောက်တောက်ကို ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။ ဒီလိုလုပ်ဖို့၊ ပိန်တဲ့အသားတွေကို သုံးဖို့ အကြံပြုထားပါတယ်။ ပထမဆုံးလုပ်ရမှာက အမဲသားကို ပြုတ်ပြီး မိမိနှစ်သက်ရာ ငံပြာရည်နဲ့ ရောမွှေပြီး ကောင်းစွာ ဖုံးအုပ်ထားပါ။ အသားလှီးဖြတ်ထားသော အသားများကို ရေဓာတ်ခန်းခြောက်သော နေရာတွင် ထားကာ ရှစ်နာရီခန့် အခြောက်ခံထားပါ သို့မဟုတ် အသားများ ကောင်းစွာ ခြောက်ပြီး ပျော့ပြောင်းနေသည်ကို တွေ့ရသည်အထိ ထားပါ။ ထို့နောက် သင့်အိမ်လုပ် ခေါက်ဆွဲကို ထုတ်၍ လေလုံသော ဘူးထဲတွင် သိမ်းဆည်းနိုင်သည်။

၄။ပန်းသီး
ပန်းသီးခြောက်တွေက ချိုပြီး ဆောင်းရာသီအတွက် အရမ်းကောင်းပါတယ်။ ပန်းသီးများကို နှစ်သက်ရာအရွယ်အစားဖြစ်အောင်လှီးဖြတ်ပြီး အညိုရောင်မဖြစ်အောင် သံပရာရည်တွင်စိမ်ပြီး ရေဓာတ်ခန်းခြောက်သောစက်ထဲသို့ထည့်ပါ။ 200 ဒီဂရီတွင် 5-8 နာရီကြာ ရေဓာတ်ခမ်းခြောက်ပြီး သိုလှောင်ပါ။

5. ပဲစိမ်း၊
ပဲတီစိမ်းကို ရေဓာတ်ခန်းခြောက်စေသည့် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းမှာ လေအခြောက်ခံခြင်း ဖြစ်သည်။ ပဲတီစိမ်းကို ဦးစွာ ရေနွေးငွေ့ဖြင့် စည်းရန် အပ်တစ်ချောင်းနှင့် ချည်မျှင်ကို အသုံးပြုပါ။ နေ့ဘက်တွင် အရိပ်အောက်တွင် လိုင်းများကို အပြင်ဘက်တွင် ချိတ်ဆွဲကာ ညဘက်တွင် ချိတ်ပါ။ ပဲစိမ်းများကို မသိမ်းဆည်းမီ ၁၇၅ ဒီဂရီတွင် မီးဖို၌ထား၍ အပူပေးပါ။ ၎င်းသည် သိုလှောင်မှုတွင် ပေါ်လာရန် စောင့်ဆိုင်းနေသည့် အင်းဆက်ပိုးမွှားများကို ဖယ်ရှားပေးမည်ဖြစ်သည်။ ပဲစိမ်းများကို လေအခြောက်ခံထားချိန်တွင် နေရောင်က ပဲများကို အရောင်ပျက်စေနိုင်သောကြောင့် နေပူထဲတွင် လုံးဝမထည့်ပါနှင့်။
 
၆။စပျစ်သီး
စပျစ်သီးသည် ယိုယွင်းပျက်စီးမည်ကို မကြောက်ဘဲ အခြောက်ခံ၍ သိမ်းဆည်းနိုင်သော အသီးအနှံများထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်။ စပျစ်သီးများကို နေပူထဲတွင် အခြောက်ခံခြင်း သို့မဟုတ် ရေဓာတ်ခန်းခြောက်စေသော စက်ကို အသုံးပြုခြင်းဖြင့် သင်သည် စပျစ်သီးများကို ရေဓာတ်ခန်းခြောက်စေနိုင်သည်။ စပျစ်သီးများကို နေလှန်းရန် စခရင်ကွက်တစ်ခုပေါ်တွင် စက္ကူသုတ်ပုဝါကို ထားကာ စပျစ်သီးပေါ်တွင် တင်ပြီးနောက် အခြား စက္ကူပဝါ သို့မဟုတ် အဝတ်ဖြင့် ပေါ့ပေါ့ပါးပါး ဖုံးအုပ်ပါ။ စပျစ်သီးခြောက်တွေကို အေးခဲပြီး သိမ်းထားလိုက်ပါ။
 
7. ကြက်ဥ
ကြက်ဥမှုန့်များသည် လတ်ဆတ်သောကြက်ဥများထက် အချိန်ပိုကြာအောင် သိမ်းဆည်းထားနိုင်ပြီး ၎င်းတို့နှင့် ပတ်သက်သည့် အကောင်းဆုံးအချက်မှာ သင်ချက်ပြုတ်သည့် နေရာတွင် ၎င်းတို့ကို အသုံးပြုနိုင်သည်။ ကြက်ဥမှုန့်ကို နည်းလမ်းနှစ်မျိုးနဲ့ ပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။— ပြုတ်ပြီးသားကြက်ဥတွေနဲ့ ဒါမှမဟုတ် ကြက်ဥအစိမ်းနဲ့ပါ။ ကြက်ဥအကာနဲ့ ကြက်ဥအမှုန့်ပြုလုပ်ဖို့အတွက် ပန်းကန်လုံးတစ်လုံးထဲမှာ ကြက်ဥအစိမ်းတွေကို အရင်ဆုံးမွှေပြီး ချက်ပြုတ်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ကြက်ဥများ ပြုတ်ပြီးပါက 150 ဒီဂရီ သတ်မှတ်ထားသော ရေခန်းခြောက်စက်ထဲတွင် ထည့်ပြီး လေးနာရီကြာ ထားလိုက်ပါ။ ကြက်ဥများ ခြောက်သွားသောအခါတွင် ၎င်းတို့ကို အစားအစာ ပရိုဆက်ဆာ သို့မဟုတ် Blender ထဲတွင် ထည့်ကာ အမှုန့်ဖြစ်အောင် ကြိတ်ချေပြီး သိုလှောင်ရန်အတွက် ကွန်တိန်နာတစ်ခုထဲသို့ လောင်းထည့်ပါ။ သို့သော် ကြက်ဥအစိမ်းကိုအသုံးပြု၍ ကြက်ဥများကို ရေဓာတ်ခန်းခြောက်စေရန်အတွက် ကြက်ဥများကို ရောနှောကာ သင့်ရေဓာတ်ခန်းခြောက်သည့်စက်ပါရှိသည့် ဂျယ်လီလိပ်စာရွက်ထဲသို့ လောင်းထည့်ပါ။ ရေခြောက်စက်ကို 150 ဒီဂရီတွင်ထား၍ 10-12 နာရီကြာအောင်ထားပါ။ ကြက်ဥခြောက်များကို Blender ထဲတွင် ကြိတ်ချေပြီး အမှုန့်ဖြစ်အောင် သိမ်းဆည်းပါ။
 
8.Yogurt
ရေဓာတ်ခန်းခြောက်နိုင်တဲ့ နောက်ထပ်အကောင်းဆုံးအစားအစာကတော့ ဒိန်ချဉ်ပါပဲ။ ဒိန်ချဉ်ကို သင့်ရေဓာတ်ခန်းခြောက်သော ဂျယ်လီအလိပ်အလွှာပေါ်တွင် ဖြန့်ကာ၊ ရေဓာတ်ခန်းခြောက်သည့်ကိရိယာကို အပူနည်းနည်းသတ်မှတ်ကာ 8 နာရီခန့်ထားထားခြင်းဖြင့် ၎င်းကို လုပ်ဆောင်နိုင်ပါသည်။ ဒိန်ချဉ်ခြောက်သွားသောအခါ အတုံးလိုက်အတုံးများခွဲကာ အမှုန့်အမှုန့်ဖြစ်သွားသည်အထိ အစာပရိုဆက်ဆာဖြင့် ရောမွှေပြီး ကွန်တိန်နာထဲတွင် သိမ်းဆည်းပါ။ ဒီဒိန်ချဉ်အမှုန့်ကို မင်းရဲ့ smoothies နဲ့ တခြားဟင်းချက်နည်းတွေမှာ ထည့်ပါ။ ဒိန်ချဉ်ကို ရေအနည်းငယ်ထည့်ရုံဖြင့် သမအောင် အလိုရှိသော ရေဓာတ်ကို ပြန်လည်ဖြည့်တင်းနိုင်ပါသည်။
 
9. ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ
အခြောက်လှန်းထားသော အသီးအရွက်များသည် အဆာပြေစားရန် နှင့် စွပ်ပြုတ်များထဲသို့ ထည့်ရန် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။ ရေဓာတ်ခမ်းခြောက်သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များသည် အရသာရှိရုံသာမက အဆီဓာတ်လည်းနည်းသည်။ မုန်လာဥနီ၊ ကိုက်လန်၊ မှို၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ ဘရိုကိုလီ နဲ့ beets တွေလို ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကို ရေဓာတ်ခန်းခြောက်စေနိုင်ပါတယ်။ အသီးအရွက်များကို ရေဓာတ်ခန်းခြောက်စေရန် အတုံးများလှီးဖြတ်ကာ ဟင်းခတ်အမွှေးအကြိုင်များထည့်ကာ ၃-၄ နာရီခန့် အပူချိန်နိမ့်သောနေရာတွင် ရေဓာတ်ခန်းခြောက်စေပါသည်။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၏ အရောင်အသွေးကို ထိန်းသိမ်းရန်နှင့် အစားအသောက်ကြောင့်ဖြစ်သော ရောဂါများကို ကာကွယ်ရန်အတွက် ရေဓာတ်မခန်းမီ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များကို ရေနွေးဖျောရန် အကြံပြုအပ်ပါသည်။ ဒါ့အပြင် တခြားအနံ့မွှေးတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေနဲ့ အနံ့ပြင်းတဲ့ အသီးအရွက်တွေကို ရေဓာတ်ခန်းခြောက်အောင် ရှောင်ကြဉ်ဖို့ ကြိုးစားပါ။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ကြက်သွန်ဖြူနှင့် ကြက်သွန်နီတို့ကို အခြားဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့်အတူ ရေဓာတ်ခန်းခြောက်စေခြင်း မပြုသင့်ပါ။
 
10.စတော်ဘယ်ရီသီး
စတော်ဘယ်ရီခြောက်သည် ဖျော်ရည်နှင့် granola အတွက် ကောင်းပါတယ်။ စတော်ဘယ်ရီသီးတွေကို လှီးဖြတ်ပြီး ရေဓာတ်ခန်းခြောက်ခန်းထဲမှာ ထားလိုက်ပါ။ ရေခြောက်စက်ကို 200 ဒီဂရီတွင်ထား၍ 6-7 နာရီခန့်ထားထားပါ။ ပြီးရင် စတော်ဘယ်ရီသီးခြောက်တွေကို ဇစ်သော့အိတ်ထဲမှာ ထည့်ထားပါ။